【健康科普】营养素缺乏与膳食补充——维生素篇

时间：2023/04/26浏览： 464 次

日常生活中，我们有时会感觉到身体不适。事实上，许多身体上的不适都是由于各种营养素的缺乏引起的，营养素的缺乏，被称为“隐性饥饿”。营养素缺乏可使我们的身体陷入健康危机中。

维生素是维持机体正常生理功能必需的一类有机化合物，一般不能在体内合成(维生素D除外)，或合成量较少，必须由食物或营养补充剂供给。虽然维生素不参与机体组成，也不提供能量，但在调节物质代谢过程中有十分重要的作用。

维生素A：眼睛的守护者

维生素A缺乏：由于视色素缺乏引起视觉受损，早期会出现夜盲症；皮肤毛囊角质堵塞使皮肤干燥、粗糙，出现“鸡皮疙瘩”或“蟾蜍皮”；机体感染风险增加，尤其是呼吸道感染；还可引起干眼症、角膜溃疡、毕脱斑等。

食物来源：维生素A最好的食物来源是动物肝脏。乳制品、鸡蛋、鱼油等也含有较丰富的维生素A。胡萝卜、红薯、深绿色蔬菜、玉米、芒果和柑橘等也是维生素A的良好来源。

维生素B：身体的代谢素

B族维生素家族庞大，包含B1、B2、B5、B6、B12和叶酸等。B族维生素缺乏可引起以下症状：

• 维生素B1缺乏：可引起恶心、食欲不振、淡漠、抑郁、下肢软弱无力、急躁、沮丧等症状；长期缺乏可引起脚气病。
• 维生素B2缺乏：口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎、怕光、流泪、视物模糊、甚至角膜溃疡等。
• 维生素B5（烟酸）缺乏：通常见于酗酒者。烟酸缺乏可引起癞皮病，表现为皮炎、腹泻和痴呆。
• 维生素B6缺乏：可出现脂溢性皮炎，初见于眼、鼻、口周，可扩散至面部、前额、耳后、阴囊和会阴等处。
• 维生素B9（叶酸）缺乏：可引起巨幼红细胞性贫血，还可引起高同型半胱氨酸血症而导致血管内皮细胞损伤，引起心血管疾病。孕妇怀孕早期缺乏叶酸可导致胎儿发生神经管畸形。
• 维生素B12缺乏：可导致巨幼红细胞性贫血及神经系统异常。如脚的麻木、刺痛，腿部僵硬无力，记忆力下降等。

B族维生素的食物来源：

• 维生素B1：动物内脏、肉类及未加工的粮谷类中含量丰富。
• 维生素B2：动物性食品含量高于植物性食品，动物内脏、蛋类、乳类中含量尤为丰富。
• 维生素B5（烟酸）：瘦肉、肝、肾、鱼及坚果中含量丰富；蛋类、乳类中烟酸含量虽不高，但色氨酸含量较高，可转化为烟酸；玉米和高粱中含有较多的结合型烟酸，不能被人体直接吸收利用，小苏打（碱）可将其转化为游离型烟酸，提高烟酸的生物利用率。
• 维生素B6：白色肉类（如鸡肉、鱼肉）含量丰富，其次为肝脏、蛋黄、豆类和坚果等。
• 维生素B9（叶酸）：肝脏、肾脏、鸡蛋、绿叶蔬菜、酵母等，坚果、豆类中含量也较高。
• 维生素B12：主要来源于动物性食品，如动物内脏、肉类、鱼类、禽类、贝类、鸡蛋等。植物性食品基本不含维生素B12。

维生素C：抗坏血病因子

维生素C缺乏：早期症状为倦怠、乏力、牙龈出血、伤口愈合不良等。严重者可出现牙龈溃烂、牙齿松动、贫血，甚至出现血肿和瘀斑等。

食物来源：主要来源为新鲜水果和深色蔬菜，一般叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。柑橘、红果、柚子中含量较高。青菜、菠菜、韭菜、柿子椒也含有较多的维生素C。野生猕猴桃、沙棘、刺梨、酸枣中维生素C含量也较丰富。

维生素D：骨骼的支撑者

维生素D缺乏：可引起肠道钙磷吸收减少、肾小管对钙磷的重吸收减少，造成骨骼和牙齿的矿化异常、骨骼畸形等。维生素D缺乏在婴幼儿期可引起佝偻病，成人可引起骨质软化症、骨质疏松症等。

维生素D主要来源：

• 晒太阳：紫外线照射可促进人体合成维生素D，建议选择阳光较好的清晨或下午，露出四肢，晒15分钟左右。
• 食物来源：维生素D最丰富的来源是鱼肝油，多脂鱼、鱼卵、黄油、奶油、蛋黄和肝脏的含量相对较多。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?供稿：营养科 ??蒲琳倩