????? ?中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南(2022)》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。
? ? ? 中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。
? ? ? 宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类以及烹调用油盐；标明了在1600~2400kcal需要量水平，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
第一层??谷薯类食物
? ? ? 谷薯类是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配，谷类为主是合理膳食的重要特征。在1600-2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄人谷类200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g;另外，薯类50-100g，从能量角度，相当于15-35g大米。
? ? ? 谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米等及其制品，如米饭、馒头、烙饼等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆等。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
第二层???蔬菜水果
? ? ? 蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600-2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
? ? ? 蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
? ? ? 水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等，推荐吃新鲜水果。
第三层??????鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
? ? ? 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。
? ? ? 新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品，尽量选择瘦肉或禽肉。
? ? ? 常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋(相当于50g左右)，吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。
第四层??????奶类、大豆和坚果
? ? ? 奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。
? ? ? 大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25-35g。坚果建议每周摄入70g左右(相当于每天10g左右)。
第五层????烹调油和盐
? ? ? 油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。烹调油包括各种动植物油，如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、黄油、猪油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。
? ? ? 我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。
? ? ? 身体活动和水的也被标注在宝塔图中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。
? ? ? 水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml(7-8杯)。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
? ? ? 运动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。
??????????????????????投稿： 营养科????龙红波
